Tra lavoro, relazioni varie, commissioni a destra e a manca e magari anche fare in modo di dedicare almeno uno spiraglio di tempo al tuo passatempo preferito, non c’è da stupirsi se cucinare finisce per direttissima in fondo alla lista delle cose che hai tempo (e voglia) di fare durante la settimana.

Ed ecco che, a causa di una vita fin troppo impegnata e frenetica, finisci per non dare la giusta priorità alla tua alimentazione, accontentandoti di cibi già pronti o snack veloci che sono ricchi di calorie, ma molto poveri di sostanze nutritive...

Ma sai dove ti può condurre questa strada?

Non certo alla perdita di peso che vorresti, purtroppo. Al contrario, se porti avanti questa routine troppo a lungo, l’unica cosa che guadagnerai non sarà più tempo libero, ma bensì un bel gruzzolo di chili di troppo nelle parti del corpo meno opportune!

Fortunatamente, però, esiste una via di mezzo. 

Se ti dicessi che esiste una soluzione che può letteralmente cambiare la tua vita e il tuo regime alimentare senza portarti via troppo tempo prezioso, ti andrebbe di darle una possibilità? 

Se la tua risposta è affermativa, allora continua a leggere per scoprirla!

Dai il benvenuto alla soluzione definitiva per le donne più impegnate: il Meal Prep

Se sei un’affezionata dei canali social, hai probabilmente già visto da qualche parte l’hashtag #MealPrep, visto che tende a spopolare parecchio ogni domenica. 

Se non ne hai mai sentito parlare e stai per correre ad aprire Instagram, lascia che ti dica una cosa: non farti intimidire da quelle foto con prelibatezze che sembrano essere uscite da un ristorante stellato. 

Senz’altro sono bellissime da vedere e anche terribilmente gustose, ma mostrano una versione dei fattimolto più complicata di quello che dovrebbe essere in realtà.

Infatti, oggi sono qui a dimostrarti che il Meal Prep (o come diremmo noi in italiano, preparare il menù della settimana) non significa assolutamente dover spendere tutta la domenica a pulire e tagliare verdure per poi mangiare la stessa cosa tutti gli altri restanti giorni della settimana.

Anzi, le ricette per il menu settimanale che ti propongo oggi, sono diverse, sane, equilibrate e pensate per essere preparate la sera prima in massimo 30 minuti. Semplicemente perfette anche se sei terribilmente presa dai tuoi impegni quotidiani!

Ma ora è arrivato il momento di andare a scoprirle, giorno per giorno...

Lunedì - Piatto unico messicano 

È lunedì, il temuto primo giorno della settimana, e probabilmente vorresti essere ovunque, ma di certo non sul posto di lavoro. Perché allora non fare una capatina in Messico?

Anche se non posso portarti lì di persona, con questo piatto coloratissimo e saporito ci sarai trasportata con i tuoi sensi!

Nota: prepara più riso, più pollo e più Pico de Gallo di quanti ne servano per questo piatto, perché ti saranno utili per le altre ricette di questa settimana. Conservali in un contenitore ermetico in frigorifero: il pollo e il riso saranno buoni ancora per 4 giorni e il Pico de Gallo per 5.

Ingredienti

• 140 g di riso integrale
• 140 g di petto di pollo (o tofu se sei vegetariana), tagliato a cubetti di 2 cm
• ½ peperone rosso grande, tagliato a fette
• 50 g di mais in scatola
• 50 g di fagioli neri in scatola

Per il Pico De Gallo:

• 3 pomodori medi
• ½ cipolla rossa media
• ½ peperoncino jalapeño (facoltativo)
• Coriandolo (se non ti piace, puoi usare il prezzemolo o semplicemente ometterlo)
• ½ lime o limone

Altro:

• Olio d'oliva
• Sale
• Pepe nero
• Peperoncino in polvere

Preparazione:

Cuoci il riso integrale secondo le istruzioni riportate sulla confezione.

In una padella grande, scalda l'olio a fuoco medio-alto. Aggiungi il pollo, condisci con sale e peperoncino in polvere e cuoci fino a doratura.

Per preparare il Pico de Gallo, taglia a cubetti i pomodori, la cipolla e il peperoncino jalapeno. Metti gli ingredienti in una ciotola, condisci con sale, pepe nero, succo di lime, coriandolo tritato e mescola bene.

Per mettere insieme il tuo piatto, versa metà del riso cotto nel contenitore per il pranzo e aggiungi metà di pollo, mais, fagioli e peperone a fette. In un contenitore a parte, confeziona il Pico de Gallo, che aggiungerai al tuo piatto poco prima di iniziare a mangiare. Conserva il tutto in frigorifero.

SUGGERIMENTO: questa ciotola può essere gustata fredda o riscaldata nel microonde. Se preferisci riscaldarla, ti consiglio di far saltare in padella i peperoni per qualche minuto. con un po' di olio d'oliva.

Martedì - Insalata mediterranea 

Questa bella e ricca insalatona ti manterrà sazia a lungo e di certo ti farà sentire a posto con la tua coscienza!

Ingredienti

• Lattuga romana, iceberg, radicchio e rucola
• 1 scatola di tonno
• 50 g di feta
• Una manciata di pomodori
• Una manciata di olive nere
• ½ cipolla rossa media

Per il condimento:  

• Olio d'oliva
• Sale
• Aceto
• Pepe
• Uno spicchio d'aglio
• 1 cucchiaino di senape

Preparazione:

Taglia la lattuga e i pomodori e affetta sottile mezza cipolla rossa. Metti il tutto nel tuo contenitore per il pranzo e completa aggiungendo il tonno precedentemente sgocciolato, le olive e la feta sbriciolata.

In un barattolo a parte, prepara il condimento. Unisci l’olio d'oliva, l’aceto, il sale, il pepe, un cucchiaino di senape e uno spicchio d'aglio tritato. Prima di iniziare a mangiare la tua insalata, agita bene il condimento per mescolare tutti gli ingredienti e versalo sull'insalata. Conserva in frigorifero.

Mercoledì - Riso fritto all'uovo 

La metà della settimana è il momento giusto per fare un salto in Asia e preparare un delizioso e veloce riso fritto all'uovo, molto più buono e più sano di qualsiasi piatto da asporto!

Ingredienti:

• Riso integrale (la metà che ti è rimasta da lunedì)
• 2 uova
• 2 cipollotti
• 60 g di verdure miste congelate, precedentemente scongelate
• 3 cucchiai di salsa di soia
• Olio di girasole
• Pepe nero

Preparazione:

Rompi le uova in una piccola ciotola e sbattile con una forchetta. Trita il cipollotto e separa la parte bianca da quella verde.

In una padella grande, scalda l'olio a fuoco medio-alto. Aggiungi la parte bianca dei cipollotti e fai soffriggere per 1-2 minuti, poi aggiungi le uova e falle strapazzare. Una volta pronte, toglile dalla padella e mettile da parte.

Metti il riso e le verdure scongelate in padella, mescola il tutto e fai friggere per qualche minuto in modo che il riso si abbrustolisca leggermente e le verdure si riscaldino completamente. Rimetti il cipollotto e l'uovo in padella.

Termina la preparazione, aggiungendo la salsa di soia e il pepe nero e mescola bene. Cospargi con la parte verde del cipollotto.

Metti tutto nel tuo contenitore per il pranzo e conserva in frigorifero. Puoi gustare questo piatto sia freddo che riscaldato nel microonde.

Giovedì - Wrap di avocado e pollo

I wrap (o le piadine) sono facili e veloci da preparare, oltre che estremamente pratici perché li puoi gustare anche mentre corri da una parte all’altra dell’ufficio :-P

Senza contare che sono anche uno dei piatti più versatili, perché puoi metterci dentro davvero tutto quello che vuoi!

Ingredienti:  

• 2 piadine o tortillas integrali
• Pollo (o il tofu avanzato da lunedì)
• ½ avocado
• Formaggio a scaglie
• Lattuga
• Pico de Gallo (anch'esso avanzato da lunedì)
• Sale
• Pepe nero

Preparazione:

Incidi la tortilla dal centro verso il bordo, con il taglio rivolto verso di te, e preparati a mettere gli ingredienti sulla piadina dividendoli in quadranti. 

Inizia mettendo il pollo nel quadrante in basso a sinistra della tortilla.   

Poi distribuisci il Pico de Gallo nel quadrante in alto a sinistra e aggiungi un po' di lattuga per dare freschezza e croccantezza al tuo wrap.   

Schiaccia ½ avocado, aggiungici sale e pepe e mettine un po' nel quadrante in alto a destra della piadina. Infine, cospargi quello in basso a destra con il formaggio tagliuzzato.  

E ora è il momento di piegare! Inizia con il quadrante di pollo: ripiegalo sulla lattuga, poi sull'avocado e infine sul formaggio. Ripeti l'intero processo con la seconda piadina.   

Scalda una padella antiaderente a fuoco medio-alto e cuoci i tuoi wrap 2 minuti per lato o finché non saranno leggermente dorati e croccanti. Conserva in frigorifero e gustale fredde o riscaldate nel microonde.

Venerdì - Il panino del fine settimana 

Siamo arrivati a venerdì, e dopo una lunga e stressante settimana lavorativa, vogliamo concludere nella maniera più semplice possibile, ovviamente sempre mantenendo il nostro pranzo leggero e sano!

Ingredienti:

• Ciabatta alle olive 
• Qualche cucchiaio di hummus
• 1 uovo sodo
• 1 pomodoro medio
• Feta
• Sale
• Pepe nero

Preparazione 

Taglia la ciabatta a metà e spalmaci sopra l’hummus. Riempila con le uova sode, il pomodoro a fette e la feta. Conserva in un contenitore ermetico per preservare la sua freschezza.  

Sapevi che cucinare può essere un modo per liberarsi dallo stress? Utilizza le ricette suggerite come punto di partenza e dai libero sfogo alla tua creatività; le opzioni che da esplorare sono davvero innumerevoli!