Digiuno intermittente: ecco perché è lo strumento perfetto per perdere peso

Il digiuno intermittente: la dieta dimagrante di cui tutti parlano! Tantissime persone famose l’hanno provata e ne sono rimaste talmente estasiate da averla consigliata a tutti i loro fan, ma anche molte #TummyGirls seguono questa pratica alimentare da diverso tempo. E non c’è da stupirsene, perché la dieta intermittente ha davvero tantissimi benefici. Sei curiosa di saperne di più?

Allora partiamo dall’inizio!

Che cos’è la dieta del digiuno intermittente?

Probabilmente conosci già la risposta a questa domanda, visto che il digiuno intermittente è da anni uno dei metodi più popolari per perdere peso, acquisire maggiore vitalità e prendersi cura del proprio corpo. Ma, già che ci siamo, perché non fare un piccolo riassunto?

Il digiuno intermittente è una tipologia di dieta. Ma a differenza delle diete più classiche, non si concentra su COSA mangiare, ma su QUANDO farlo.

Eh sì, perché le ultime ricerche hanno dimostrato che, nel corso di una dieta, le tempistiche sono importanti tanto quanto la scelta degli alimenti. Il motivo? È perché i processi biologici che coinvolgono il metabolismo sono strettamente connessi al ritmo circadiano.

Uhm… Ma che cos’è il ritmo circadiano? E perché è così importante?

In breve:

Il tuo corpo possiede un orologio biologico interno che regola un determinato quantitativo di processi fisici e mentali che affronta quotidianamente, chiamato appunto ritmo circadiano.

Il tuo ritmo circadiano viene influenzato da fattori esterni, come la luce e il buio, o come l’alimentazione. In base ai segnali che riceve, il tuo cervello “risveglia” degli ormoni specifici, regola il metabolismo e cambia la temperatura corporea. Questo processo stabilisce se deve mantenerti sveglia e vigile oppure prepararti per il riposo.

Ecco come dovrebbe funzionare, idealmente, il ritmo circadiano

  1. Al mattino, in risposta alla luce del giorno e al cibo assunto per colazione, i livelli di melatonina (l’ormone del sonno) cominciano a scendere, mentre i livelli di serotonina (lo stabilizzatore dell’umore), di cortisolo e di adrenalina (l’ormone dello stress) iniziano a salire. Il tuo metabolismo inizia a lavorare più attivamente, la pressione sanguigna si alza e i livelli di attenzione e di energia salgono, per mantenerti vigile durante la parte principale della giornata.
  2. Durante la sera, il tuo apparato digerente ed il tuo metabolismo rallentano, mentre i livelli di melatonina salgono e la sensibilità insulinica scende, preparandoti piano piano al riposo e alla rigenerazione fisica e mentale.
  3. Nel corso della notte, il tuo corpo si rilassa e si rigenera ed il tuo fegato si occupa della pulizia giornaliera. Ma solo se non hai mangiato troppo tardi nel corso della serata.

Quando il tuo metabolismo è rallentato, il tuo corpo non è in grado di utilizzare le sostanze nutritive assunte attraverso il cibo come invece fa durante la giornata. Il potere dell’insulina di abbassare i livelli di zuccheri nel sangue è meno efficace, e pertanto ti ci vuole più tempo per digerire. Il cibo parzialmente digerito rimane nello stomaco più a lungo, ed è per questo che le formazioni di grasso aumentano significativamente.

Il digiuno intermittente può rinforzare il tuo ritmo circadiano e aiutarti a perdere peso

È stato dimostrato che il digiuno intermittente, limitando l’alimentazione nel tempo e di conseguenza consumando i pasti in orari prestabiliti, aiuta a rinforzare il ritmo circadiano e promuove la perdita di peso.

Generalmente, le persone scelgono di limitare la finestra di tempo dedicata all’alimentazione a 8-12 ore al giorno, mentre digiunano per le restanti. I regimi più comuni di digiuno intermittente comprendono:

  • La dieta 16:8, cioè mangiare entro le 8 ore e digiunare per 16.
  • La dieta 5:2, nella quale si mangia normalmente per 5 giorni alla settimana, mentre per i restanti 2 consecutivi si resta sotto le 500 calorie nel caso delle donne o le 600 calorie per gli uomini.
  • La dieta del ritmo circadiano, che è molto simile alla dieta 16:8, ma la cui finestra di tempo per l’alimentazione è allungata a 12 ore. In questo approccio, il pranzo e la colazione sono considerati i pasti più importanti e ricchi della giornata.

Seguendo uno schema alimentare ben preciso ogni giorno, incoraggerai il tuo corpo ad entrare in modalità di digiuno, nella quale inizierà a bruciare le riserve di grasso per produrre energia, processo che porta alla perdita di peso. Nel momento in cui il tuo apparato digerente si prenderà una pausa dal suo intensissimo lavoro, il tuo corpo sarà finalmente in grado di dare maggiore priorità alla sua rigenerazione.

Quindi, cosa succede durante il digiuno?

Tutto dipende dal periodo che sceglierai di dedicare al digiuno e dalla composizione del tuo corpo. Tuttavia, in linea di massima, i primi segni del digiuno cominciano a manifestarsi dopo 12-14 ore passate senza assumere cibo.

Dopo aver digiunato per 16 ore (seguendo la dieta 16:8) i cambiamenti saranno lievi, ma positivi:

  • Il tuo fegato avrà già immagazzinato meno glucosio e tutte le sostanze nutritive presenti nel flusso sanguigno.
  • I livelli di insulina saranno scesi, e il tuo intestino potrà metabolizzare in tranquillità il tuo ultimo pasto.
  • I livelli dell’ormone dello stress saranno bassi, ma potresti anche sentirti a corto di energie.
  • Avrai maggiore chiarezza mentale e livelli più alti di concentrazione.

Digiunare per un lungo periodo solitamente dà effetti maggiori:

  • A causa di una carenza di glucosio, il tuo corpo inizia lentamente ad entrare nello stato di chetosi.
  • Una volta raggiunto lo stato di chetosi, la fonte primaria di energia per il tuo organismo diventerà il grasso in esso già presente.
  • Le cellule diventano più resistenti allo stress, lo sfruttamento delle cellule adipose viene massimizzato e il processo di disintossicazione (autofagia) è spinto al massimo.

Digiunare per giorni spinge il tutto a livelli estremi. Dopo un paio di giorni in cui non ti sentirai esattamente al massimo della forma e sarai estremamente affamata e stanca, finirai per sentirti viva, energizzata e più snella.

  • Urinerai più spesso e non avrai più un aspetto paffuto.
  • Eliminare molti liquidi ti porterà a voler bere di più.
  • Il tuo stato di chetosi funzionerà a piena potenza.

Per mantenere uno stato di salute ottimale, ti consigliamo di non digiunare mai più a lungo di un paio di giorni. In ogni caso, ti spingiamo caldamente a consultare il tuo medico di famiglia o il tuo nutrizionista prima di iniziare un nuovo tipo di dieta, in particolar modo se intendi seguirla a lungo.

La dieta del digiuno intermittente funziona davvero?

Questo è un regime alimentare sul quale sono state fatte numerose ricerche scientifiche. Ti stai per caso chiedendo quali sono i benefici del digiuno intermittente?

Beh, sappi che uno studio svolto dal Dottor Mark P. Mattson e da Valter D. Longo, ha dimostrato ampiamente come il digiuno intermittente sia in grado di ridurre l’obesità, l’ipertensione, l’asma e l’artrite reumatoide.

Inoltre, altre ricerche effettuate osservando il comportamento dei topi hanno dimostrato che i livelli di adiponectina, l’ormone del dimagrimento, aumentano in maniera esponenziale in risposta al digiuno. Quando i livelli di glucosio nel fegato scendono, l’insulino resistenza viene ridotta ed il metabolismo inizia a lavorare in maniera più efficace, diminuendo la formazione di grasso e massimizzandone la combustione.

Nonostante siano necessarie maggiori ricerche su soggetti umani, la reazione avuta dai roditori al digiuno intermittente è stata identica a quella che avrebbero avuto se fossero stati sottoposti ad esercizio fisico regolare. “La [loro] risposta al digiuno è simile a quella innescata dall’esercizio aerobico regolare, compresa la maggiore sensibilità all’insulina, la resistenza allo stress cellulare e la riduzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca a riposo […].”

Gli esperti del digiuno intermittente affermano che combinare il digiuno intermittente con una dieta bilanciata (per esempio quella mediterranea o quella vegetariana), è un approccio efficacissimo al dimagrimento.

Come fare il digiuno intermittente? Dove si comincia?

Innanzitutto, ti suggeriamo di prenderti un po’ di tempo per decidere il regime di digiuno intermittente più adatto al tuo stile di vita e alle tue esigenze, per rendere la transizione il più semplice possibile.

  • Cosa pensi possa funzionare nel tuo caso? Preferisci evitare di fare colazione oppure non mangiare nulla dopo cena? Analizza le tue abitudini e scegli il regime più adatto di conseguenza.
  • Quando avrai deciso quale parte della giornata sarà dedicata all’alimentazione, allora comincia avvicinandoti ad essa un’ora alla volta. Cosa significa? Che se, per esempio, hai deciso di saltare la colazione e di mangiare tra le 12.00 e le 20.00, allora comincia posticipando la colazione di un’ora al giorno, fino a che non arriverai a mezzogiorno.

Prenditi tempo per abituarti a questa nuova routine e bevi un sacco di liquidi (non calorici!) durante i periodi dedicati al digiuno.

Ti serve un aiutino durante il percorso?

Ci siamo passate anche noi. Mangiare soltanto in una precisa finestra di tempo non è affatto semplice, soprattutto all’inizio! Ecco perché noi di TummyTox abbiamo deciso di rendere la vita più facile, non solo a noi stesse, ma anche a te!

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*Per semplificare la terminologia e rendere il tema più semplice da capire, abbiamo usato il concetto di digiuno intermittente e di alimentazione in una finestra di tempo ristretta in maniera intercambiabile. Tuttavia, nelle pubblicazioni scientifiche, con digiuno intermittente si indica il rimanere senza cibo per un minimo di 24 ore, mentre con alimentazione in una finestra di tempo ristretta si indica il rimanere senza cibo in un arco di tempo specifico nel corso di una giornata (come, ad esempio, accade con la dieta 16:8).

Fonti:

Almeneessier, A. S., Alzoghaibi, M., BaHammam, A. A., Ibrahim, M. G., Olaish, A. H., Nashwan, S. Z., & BaHammam, A. S. (2018). The effects of diurnal intermittent fasting on the wake-promoting neurotransmitter orexin-A. Annals of Thoracic Medicine, 13(1), 48–54.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29387256/

Longo, Valter D., and Mark P. Mattson. “Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications.” Cell Metabolism, vol. 19, no. 2, 2014, pp. 181–192., doi:10.1016/j.cmet.2013.12.008. 

Mendoza, J., Drevet, K., Pévet, P., & Challet, E. (2008). Daily meal timing is not necessary for resetting the main circadian clock by calorie restriction. Journal of Neuroendocrinology, 20(2), 251–260.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18088363/

Performance by Emily Manoogian, Pay Attention to Your Body's Master Clock, TEDxTalks, 22 Oct. 2018, www.youtube.com/watch?v=SrBYSinpEtU.

Van Laake, Linda W, et al. “The Circadian Clock in Cardiovascular Regulation and Disease: Lessons from the Nobel Prize in Physiology or Medicine 2017.” European Heart Journal, vol. 39, no. 24, 2017, pp. 2326–2329., doi:10.1093/eurheartj/ehx775.

Wan, Ruiqian, et al. “Cardioprotective Effect of Intermittent Fasting Is Associated with an Elevation of Adiponectin Levels in Rats.” The Journal of Nutritional Biochemistry, vol. 21, no. 5, 2010, pp. 413–417., doi:10.1016/j.jnutbio.2009.01.020.

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