Ciao! Mi chiamo Kristina Drole, sono laureata in kinesiologia e sono una personal trainer. Sono qui per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi in modo sicuro e veloce!
Presta attenzione alle posizioni corrette e alle tue prestazioni. Regola il ritmo e le ripetizioni in base alle tue capacità.
I muscoli addominali si devono attivare durante gli esercizi, per aiutarti a mantenere l'equilibrio e a proteggere la tua colonna vertebrale.
Fai ogni esercizio per 20 secondi e fai una pausa tra ognuno di 10 secondi.
Quando avrai completato il ciclo di esercizi ripetilo per una o due volte ancora.
ESERCIZIO N°1: Step-up alternato rialzato
DESCRIZIONE
Prendi una sedia o una panca e salici alternativamente con il piede sinistro e poi con il piede destro. Mi raccomando, assicurati che il rialzo sia stabile e che non sia troppo alto! Esegui l'esercizio per 20 secondi regolando il ritmo ed il numero di ripetizioni in base alle tue capacità e al termine fai una pausa di 20 secondi. Questo esercizio alzerà la tua frequenza cardiaca e preparerà il tuo corpo agli esercizi successivi, rinforzando i muscoli delle gambe.
ISTRUZIONI
Durata dell'esercizio: 20 secondi
Pausa prima dell'esercizio successivo: 10 secondi
Ripetizioni: 1-2 volte
ESERCIZIO N°2: Squat
DESCRIZIONE
Posiziona i piedi un po' più larghi rispetto alle spalle, ruotando leggermente le dita dei piedi verso l'esterno. Con la schiena ben dirtta, abbassati in una posizione seduta, come se ti stessi sedendo su una sedia. Assicurati che le ginocchia si contraggano nella direzione dei piedi e spingi la banda elastica verso l'esterno, mantenendo i talloni ben fermi sul pavimento.
ISTRUZIONI
Durata dell'esercizio: 20 secondi
Pausa prima dell'esercizio successivo: 10 secondi
Ripetizioni: 1-2 volte
ESERCIZIO N°3: Affondi posteriori
DESCRIZIONE
Con una gamba, fai un passo indietro e piegala dietro di te. Assicurati che il busto sia ben dritto, che le ginocchia si pieghino nella direzione dei piedi e che il passo all'indietro non sia eccessivamente lungo. Esegui l'esercizio per 20 secondi, poi fai una pausa di 10 secondi e vai a ripetere il movimento con l'altra gamba.
ISTRUZIONI
Durata dell'esercizio: 20 secondi
Pausa prima dell'esercizio successivo: 10 secondi
Ripetizioni: 1-2 volte
ESERCIZIO N°4: Squat con salto
DESCRIZIONE
Posiziona i piedi un po' più larghi rispetto alle spalle, ruotando leggermente le dita dei piedi verso l'esterno. Scendi in posizione di squat e spingi verso l'alto per effettuare un saltello, quindi abbassati nuovamente in posizione di squat. Assicurati di piegare le ginocchia nella direzione dei piedi e di spingere la fascia elastica verso l'esterno. Quando effettuerai il salto, raddrizza il corpo e contrai i muscoli addominali.
ISTRUZIONI
Durata dell'esercizio: 20 secondi
Pausa prima dell'esercizio successivo: 10 secondi
Ripetizioni: 1-2 volte
ESERCIZIO N°5: Hip Thrust (Sollevamento dell'anca)
DESCRIZIONE
Inizia questo esericizio in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Solleva i fianchi spingendo i talloni sul pavimento, contraendo i muscoli dei glutei una volta che li alzerai da terra. Spingi l'elastico leggermente verso l'esterno ad ogni movimento. Fai anche attenzione a non sollevare i fianchi troppo in alto e non lasciare che le ginocchia tendano verso l'interno.
ISTRUZIONI
Durata dell'esercizio: 20 secondi
Pausa prima dell'esercizio successivo: 10 secondi
Ripetizioni: 1-2 volte
ESERCIZIO N°6: Flessioni sulle ginocchia
DESCRIZIONE
Posiziona la fascia elastica sulla parte superiore delle braccia e mettiti in posizione per effettuare le flessioni: polsi posizionati in linea con le spalle e fianchi in linea con il pavimento. Contrai i muscoli addominali e piega i gomiti abbassandoti verso il pavimento, quindi rialzati nella posizione di partenza. Assciurati di scendere con il torace alla stessa altezza dei palmi delle mani e di mantenere gli addominali contratti per tutta la durata del movimento per mantenere il busto alla giusta altezza.
ISTRUZIONI
Durata dell'esercizio: 20 secondi
Pausa prima dell'esercizio successivo: 10 secondi
Ripetizioni: 1-2 volte
ESERCIZIO N°7: Alzata delle ginocchia da terra
DESCRIZIONE
Mettiti in posizione di partenza a quattro zampe con il busto ben dritto, i polsi alla stessa altezza delle spalle e le ginocchia alla stessa altezza del bacino. Solleva le ginocchia di 2 cm. dal pavimento e spingi la fascia elastica verso l'esterno. Assicurati sempre di mantenere la posizione corretta tenendo la schiena ben dritta.
ISTRUZIONI
Durata dell'esercizio: 20 secondi
Pausa prima dell'esercizio successivo: 10 secondi
Ripetizioni: 1-2 volte
ESERCIZIO N°8: Passi laterali
DESCRIZIONE
Parti dalla posizione di squat e fai alcuni passi lateralmente, prima in una direzione e poi nell'altra. Assicurati che le ginocchia non si spostino verso l'interno e spingi l'elastico verso l'esterno ad ogni passo, mantenendoti in posizione di squat il più in basso possibile.
ISTRUZIONI
Durata dell'esercizio: 20 secondi
Pausa prima dell'esercizio successivo: 10 secondi
Ripetizioni: 1-2 volte
Fascia elastica a media resistenza per tonificare le gambe, le cosce e i glutei. Non scivola e non si arrotola.
