Allenamento per Mercoledì: ‘’MEGLIO MUSCOLI DOLOROSI CHE MUSCOLI INSISTENTI’’

Oggi faremmo esercizi per le braccia e allenamento cardio.

Vrai: Pour perdre du poids, tu dois créer un déficit calorique. Mais quelle devrait être l’ampleur de ce déficit?

Évidemment, il est préférable de calculer tes besoins personnels, mais, en général, les femmes dépensent 1200 à 1500 calories au repos. Donc, pour maintenir son poids, toute activité physique nécessiterait plus de calories. C'est pourquoi un besoin calorique approximatif pour les femmes est estimé à environ 1800-2000 calories par jour.

Mais si tu recherches une perte de poids, les nutritionnistes recommandent de déduire 300 à 500 calories de ton utilisation calorique pour y parvenir.

C'est-à-dire: si tu manges normalement un régime de 1700 calories par jour, tu dois brûler 2000 à 2200 calories tous les jours pour que cela soit efficace et visible. C'est ce que l'on appelle un déficit calorique.

Pourtant, si tu cherches une solution rapide, une valeur sûre est de viser pour un régime de 1200 calories. Certains spécialistes disent que le fait de descendre en dessous de ce nombre peut avoir pour conséquence de ne pas répondre à tous tes besoins en nutriments, de ralentir le métabolisme et d'intensifier les fringales.

Tu veux perdre du poids rapidement? Vise pour un régime de 1200 calories par jour.

Techniquement, manger un régime de 1200 calories par jour veut dire suivre un régime hypocalorique. Cependant, si tu le fais intelligemment, ce nombre peut toujours répondre à tous tes besoins nutritionnels!

En ce qui concerne le régime hypocalorique, tel que le régime de 1200 calories, il y a quelques règles à suivre si tu veux que ce régime reste bon pour la santé.

1.  Augmente les protéines et les fibres, réduis les produits gras

Les graisses ont le plus de calories par gramme, c'est pourquoi tu dois essayer de les maintenir faibles à moyennes quantités - mais ne les coupe pas complètement de ton alimentation. En particulier, les femmes ont besoin de certaines quantités de graisses dans leur alimentation - à la fois saturées et non-saturées.

2. N'oublie pas les légumes non-féculents et les fruits pauvres en sucre

Les deux sont faibles en calories, mais regorgent de fibres et de nutriments à forte valeur nutritionnelle - un combo idéal si tu veux éviter les fringales.

3. Bois beaucoup d'eau - 2-3 litres si possible

Non seulement l'eau peut te rassasier dans une certaine mesure, mais elle aide également à la digestion et à l'excrétion des toxines qui surchargent ton corps.

À quoi ressemble un régime de 1200 calories: un exemple d'une journée entière de repas

Petit déjeuner

ŒUFS POCHÉS AUX ASPERGES VAPEUR ET FROMAGE PARMESAN RÂPÉ

Valeurs nutritionnelles:

  • Calories 184,1 kcal / 9% AJR *
  • Lipides 11,3 g / 16% AJR *
  • Glucides 3,2 g
  • Fibres alimentaires 1,8 g
  • Protéines 15,8 g / AJR *


* AJR - Les besoins quotidiens sont basés sur un régime de 2000 calories


Vérifiez toutes les valeurs nutritionnelles ici >>

 

Alternatives aux œufs: boîte de thon emballé dans l'eau, la moitié d'une petite poitrine de poulet, 200 g de tofu

Alternatives aux asperges: épinards, poivrons, tomates, concombres…

Collation de midi

NOIX DU BRÉSIL ET UNE POIGNÉE D'AMANDES

Alternatives: Les amandes et les noix du Brésil sont difficiles à remplacer. Les amandes ont la valeur calorique la plus faible et les noix du Brésil sont les seules à contenir le besoin quotidien de sélénium dans une seule noix.

Cependant, si tu souhaite les remplacer, coupe la portion en deux et profite des noix que tu préfére. Si elles ne sont pas grillées et salées, elles sont toutes très bonnes pour la santé.

Valeurs nutritionnelles:

  • Calories 296,3 kcal / 15% AJR *
  • Lipides 22,3 g / 32% AJR *
  • Glucides 11 g
  • Fibres alimentaires 5 g
  • Protéines 12,5 g / 25% AJR*

* AJR - Les besoins quotidiens sont basés sur un régime de 2000 calories

Vérifiez toutes les valeurs nutritionnelles ici >>

 

Le déjeuner

SALADE DE POULET 3 COULEURS AVEC HUILE D'OLIVE ET VINAIGRETTE AU VINAIGRE DE CIDRE DE POMME

 

Valeurs nutritionnelles:

  • Calories 365,7 kcal / 18% AJR *
  • Lipides 19 g / 27% AJR *
  • Glucides 9,5 g
  • Fibres 3,9 g
  • Protéines 35,3 g / 71% AJR *
 

* TB - Les besoins quotidiens sont basés sur un régime de 2000 calories

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Pré-entraînement ou collation l'après-midi

SHAPE ME SHAKE

 

Dîner

SOUPE DE LÉGUMES LÉGÈRE AVEC CHOU-FLEUR, CÉLERI, CAROTTES, POMMES DE TERRE ET POIS

 

Valeurs nutritionnelles:

  • Calories 216.4 kcal / 11% AJR *
  • Lipides 5.7 g / 8% AJR *
  • Glucides 28.6 g
  • Fibres 10.2 g
  • Protéines 6.3 g / 13% AJR *

* TB - Les besoins quotidiens sont basés sur un régime de 2000 calories

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Alternatives: Les ingrédients peuvent être remplacés par tous les légumes que tu aime. Par contre, n'utilise pas plus d'une seule petite pomme de terre et pas plus de deux petites carottes.

Information nutritionnelle totale

Cependant, un dernier conseil… Lorsque tu suis un régime hypocalorique, prends des compléments alimentaires.

Pour être 100% certaine de consommer toutes les vitamines et nutriments qu'il te faut, même sur un régime de 1200 calories et en perdant du poids rapidement. Prendre les bons complémets alimentaires assurera que ton corps aura tout ce qu'il a besoin au cours de ta transformation.

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