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Allenamento per gambe e glutei

Ecco qui un paio d'esercizi per le gambe, i glutei e la pancia. 

SEZIONE 1: esercizi per gambe e glutei

1. Esercizio: affondi all'indietro. Metti il piede destro in posizione per gli scatti, spingendo la gamba sinistra indietro. Abbassati, quasi toccando il pavimento con il ginocchio sinistro, tenendo le mani sui fianchi e la schiena dritta. Ripeti con l’altra gamba.

2. Esercizio: secondo esercizio di questa sezione è lo jump squat. Le ginocchia non devono superare le dita dei piedi. La schiena resta dritta. Fai uno squat e alzati saltando, ritorna nella posizione dello squat. Ripeti per 4 minuti.

  

Adesso sai già cosa segue – un sorso d'acqua e un minuto di pausa! Prosegui con gli esercizi per la pancia.

SEZIONE 2: esercizi per la pancia                      

1. Esercizio: sdraiati sulla schiena. Solleva le gambe verticalmente in aria. Sollevati sulle dita dei piedi con entrambe le mani, utilizzando i muscoli addominali.

2. Esercizio: per il prossimo esercizio mettiti nella posizione delle flessioni, facendo in modo di stringere i muscoli addominali per mantenere una postura della colonna vertebrale eretta. Porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro, e poi il ginocchio sinistro verso gomito destro – come un’arrampicata.

  

Di nuovo un minuto di pausa.

SEZIONE 3: esercizi per gambe e glutei

1. Esercizio: metti il piede destro in posizione per gli scatti, spingendo la gamba sinistra indietro. Abbassati, quasi toccando il pavimento con il ginocchio sinistro, tenendo le mani sui fianchi e la schiena dritta. Ripeti con l’altra gamba.

2. Esercizio: preparati uno sgabello (oppure un gradino, o una sedia bassa) e posizionaci il piede destro. Premi fortemente sulla gamba che è sullo sgabello, e solo con la sua forza stringi e solleva la gamba sinistra in aria - con il ginocchio in avanti. Ripeti con l’altra gamba.

  

Brava! L'ultimo minuto di pausa e poi ancora 4 minuti e il weekend può iniziare! Prosegui con gli esercizi per la pancia.

SEZIONE 4: esercizi per la pancia e per le gambe

1. Esercizio: sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi e stringi gli addominali per diminuire lo spazio tra la schiena e il pavimento. Metti le mani leggermente dietro la testa e in un modo sincronizzato avvicina il ginocchio sinistro verso il gomito destro, e il ginocchio destro verso il gomito sinistro.

2. Esercizio: mettiti nella posizione delle flessioni, facendo in modo di stringere i muscoli addominali per mantenere una postura della colonna vertebrale eretta. Porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro, e poi il ginocchio sinistro verso gomito destro – come un’arrampicata.

  

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