Probabilmente finora avrai già provato diversi tipi di dieta e avrai notato che esistono modi giusti e modi sbagliati per dimagrire.

Proprio per questo motivo ti abbiamo preparato un esempio di piano alimentare, per darti l'idea di come devono essere i tuoi pasti durante la giornata, se vuoi ottenere risultati visibili.

Se vuoi dimagrire devi creare un deficit calorico. Ma quanto dev'essere grande?

La cosa migliore da fare è di calcolare il proprio fabbisogno giornaliero, aiutandoti con la regola del pollice. La maggior parte delle donne consuma 1,200-1,500 kcal durante il riposo, senza fare qualsiasi cosa. Per mantenere il peso attuale, ogni ulteriore attività fisica ha bisogno di ulteriori calorie – perciò le donne abbiamo bisogno di approssimativamente 1,800-2,000 kcal al giorno.

Se vuoi dimagrire i nutrizionisti consigliano di togliere 300-500 kcal dalla tua alimentazione. Questo viene chiamato deficit calorico.

Comunque se vuoi ottenere risultati rapidi, la cosa migliore è assumere solo 1,200 kcal. Alcuni esperti dicono che se vai al di sotto di questo numero, è molto probabile che non riuscirai a soddisfarre le tue necessità alimentari, il tuo metabolismo rallenterà e la voglia di cibo aumenterà.

Vuoi dimagrire rapidamente? Cerca di assumere solo 1,200 kcal al giorno

Tecnicamente, consumare solo 1,200 kcal al giorno significa seguire una dieta a basso contenuto calorico. Dall'altra parte comunque, se lo fai in modo intelligente, questo numero di calorie può soddisfarre tutte le tue necessità alimentari.

Quando parliamo di dieta a basso contenuto calorico, come quella di 1,200 kcal, esistono alcune regole che bisogna seguire se si vuole rimanere sani.

1. Aumenta il consumo di fibre e proteine, diminuisci il consumo di grassi - (I grassi hanno il più alto contenuto di calorie per ciascun grammpo perciò devi diminuire il loro consumo, ma non eliminarli del tutto dall'alimentazione. Soprattutto noi donne abbiamo bisogno di un determinato apporto di grassi nell'alimentazione – saturi e insaturi.)
2. Non dimenticarti delle verdure non amidacee e della frutta a basso contenuto di zucchero - (Entrambi hanno poche calorie ma sono ricchi di fibre e altri nutrienti importanti – la combinazione perfetta se vuoi prevenire gli attacchi di fame nervosa.)
3. Devi bere tanta acqua – 2-3 litri al giorno - (Non solo ti farà sentire sazia ma aiuta anche la tua digestione ed elimina le tossine che sovvraccaricano il tuo corpo.)

Come sembra la dieta di 1,200 kcal – esempio del menu giornaliero

Colazione

Uova in camicia con asparagi cotti a vapore e parmigiano a scaglie

Valori nutrizionali:

• Calorie 184.1 kcal / 9% AR*
• Grassi 11.3 g / 16% AR*
• Carboidrati 3.2 g
• Fibre 1.8 g
• Proteine 15.8 g / 32% AR*

*AR - fabbisogno giornaliero basato su una dieta di 2000 kcal

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Alternativa agli asparagi: spinaci, peperone, pomodoro, cetriolo…

Alternativa alle uova: tonno in scatola, metà di petto di pollo, 200 g di tofu

Merenda

Noci brasiliane e un pugno di mandorle

Valori nutrizionali:

• Calorie 296.3 kcal / 15% AR*
• Grassi 22.3 g / 32% AR*
• Carboidrati 11 g
• Fibre 5 g
• Proteine 12.5 g / 25% AR*

*AR - fabbisogno giornaliero basato su una dieta di 2000 kcal

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Alternativa: Le mandore e noci brasiliane sono difficili da sostituire. Le mandorle hanno il valore calorico più basso, le noci brasiliane invece sono le uniche che contengono la dose giornaliera di selenio in una sola noce. Se vuoi comunque sostituirli, dimezza la porzione e scegli qualsiasi altro tipo di noci. Se non sono arrostite sono tutte sane.

Pranzo

Insalata di pollo tricolore con olio d'oliva e aceto di mele

Valori nutrizionali:

• Calorie 365.7 kcal / 18% AR*
• Grassi 19 g / 27% AR*
• Carboidrati 9.5 g
• Fibre 3.9 g
• Proteine 35.3 g / 71% AR*

*AR - fabbisogno giornaliero basato su una dieta di 2000 kcal

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Prima dell'allenamento o come snack pomeridiano

SHAPE ME SHAKE

Valori nutrizionali:

• Calorie 105 kcal / 5% AR*
• Grassi - g
• Carboidrati 4.4 g
• Fibre 4.9 g
• Proteine 16 g / 32% AR*

*AR - fabbisogno giornaliero basato su una dieta di 2000 kcal

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Cena

Zuppa leggera alle verdure (cavolfiore, sedano, carota, patate e piselli)

Valori nutrizionali:

• Calorie 216.4 kcal / 11% AR*
• Grassi 5.7 g / 8% AR*
• Carboidrati 28.6 g
• Fibre 10.2 g
• Proteine 6.3 g / 13% AR*

*AR - fabbisogno giornaliero basato su una dieta di 2000 kcal

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Alternativa: Gli ingredienti possono essere sostituiti con altre verdure a scelta. Però attenzione a non mettere più di 1 patata e 2 carote piccole.

Valore nutrizionale totale

Quando segui una dieta a basso contenuto calorico, devi assolutamente assumere multivitaminici

Questo passo è cruciale perché quando vuoi dimagrire non vorrai certo che ti manchino i nutrienti essenziali. Se assumi degli integratori vitaminici, fornirai al tuo corpo tutti i nutrienti necessari.

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